معرفی بهترین برندهای لوازم آرایشی و بهداشتی

نوشته شده توسط LOCKE HUGHES به روز شده 31 مارس 2020
بررسی شده توسط JEN POLZAK مربی بدنسازی
کشش ران ران
دانشکده
از خواب بیدار شوید ، در یک میز کار کنید ، راه بروید یا شاید در یک تمرین متناسب باشید ، سپس دوباره تمام شب بنشینید. آشنا بنظر رسیدن؟ اگر چنین باشد ، بدیهی است که تنها نیست - و احتمالاً باسن تنگ در نتیجه ممکن است. دلیل: نشستن برای طولانی مدت ، بدون اینکه استراحت برای کشش یا حرکت داشته باشید ، تقریباً مطمئناً منجر به احساس سفتی در قسمت جلوی باسن خواهد شد.

کامرون یوئن ، فیزیوتراپی توضیح می دهد: بدن شما تمایل دارد با حالت های ایستادگی و الگوهای حرکتی که بیشتر وقت خود را در آن می گذارید ، سازگار باشد. برخی تمرین های خاص همچنین می تواند به لگن باسن منجر شود. یوئن می گوید ، اگر کارهای اصلی زیادی انجام می دهید ، در واقع ممکن است از فلکسورهای لگن خود بیش از عضلات شکم خود استفاده کنید ، که می تواند منجر به سفت شود.

با کارشناس ملاقات کنید

کامرون یوئن ، PT ، DPT ، CSCS یک فیزیوتراپی در درمان های Bespoke در NYC است.
ایمی هوور ، DPT یک فیزیوتراپی با استودیوی تمرین P.volve است.
چه چیز دیگری: خانمهای خوش شانس ما بیشتر از مردان مستعد گرفتگی در باسن هستند. به دلیل تفاوت های آناتومیکی در باسن ، ذاتاً پائین تر از باسن مردان است. ایمی هوور می گوید: این امر باعث می شود که باسن ما سخت تر و مستعد استفاده بیش از حد باشد.

به علاوه ، سایر فاکتورها از جمله هورمونهای حاملگی زن ، رشد شکم در دوران بارداری و حتی پوشیدن کفش پاشنه بلند (!) همچنین می تواند باعث شود که خانم ها دارای شیب لگن قدامی یا افزایش منحنی در ستون فقرات کمر شما باشند. "از آنجا که عضلات فلکسور باسن (psoas) به ستون فقرات کمر متصل می شوند ، این افزایش منحنی می تواند به کوتاه شدن فلکسورهای لگن کمک کند."

Psoas چیست؟
پوزو قویترین عضله در فلکسورهای لگن است که در بین ستون مهره و لبه لگن کمتر قرار دارد. به کشیدن ران و نیم تنه به سمت یکدیگر کمک می کند.
احتیاط
قبل از اینکه بیشتر در مورد چگونگی شل کردن باسن خود صحبت کنیم ، باید تمایز مهمی انجام شود. فیزیکی می گوید: "شکایت از" تنگی "یا" درد "در فلکسورهای باسن چیزی است که معمولاً در کلینیک استفاده می شود ، اما قبل از اینکه من حرکات فلکسور ران را تجویز کنم ، همیشه آزمایش می کنم که آیا ماهیچه واقعاً فاقد دامنه حرکت است. درمانگر لورا وربر.

با کارشناس ملاقات کنید

لورا وربر ، PT ، DPT یک فیزیوتراپی در موسسه توانبخشی جسمی گلوریا دراموند در فلوریدا است.

شواهد نشان می دهد که ماهیچه های تنگ معمولاً سریع خستگی دارند و منجر به درد عضله و احساس تنگی می شوند. از آنجا که سفتی و ضعف زیادی وجود دارد ، حتماً فلكسورهای مفصل ران را كشیده و تقویت كنید تا از بروز هرگونه مشكلات طولانی مدت جلوگیری شود.

در زیر هشت حرکت مورد تأیید متخصص وجود دارد که می تواند TLC شما را بگیرد - تمام آنچه شما نیاز دارید یک تشک ، صندلی و تختخواب است. هوور می گوید هر روز عضلات شما گرم باشد ، مانند پیاده روی یا یک تمرین ، حرکات کششی را انجام دهید.

01
از 08
کشش هیپ فلکسور نیم زانو

دستورالعمل ها:

با باسن و زانوها در 90 درجه خم شوید. گلوتهای خود را منقبض کنید تا لگن شما در زیر شما کمی کج شود.
باسن خود را به جلو فشار دهید ، اما به عقب به ستون فقرات خود تکیه نکنید. (شما باید کششی در قسمت جلوی باسن و پایین ران احساس کنید.)
60 تا 90 ثانیه تنفس آرام و آرام را در کشش نگه دارید.

02
از 08
کشش چهار گوشه ایستاده

در حالی که ایستاده اید ، گلوت های خود را کمی منقبض کنید تا لگن شما کمی در زیر شما کج شود. زانوی خود را خم کرده و از دست خود برای کشیدن مچ پا به سمت گلوت استفاده کنید.
60 تا 90 ثانیه تنفس آرام و آرام را در کشش نگه دارید.

پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

03
از 08
Cobra Press-Up

با آرنج خم شده و دستان خود را بر روی شکم دراز بکشید.
گلوتهای خود را منقبض کنید و با فشار دادن باسن به سمت زمین ، با فشار دادن دست به زمین ، سینه و شکم خود را از کف زمین بلند کنید. نه تنها کمر ، نه باسن و کل ستون فقرات خود را گسترش دهید.
برای 20 تا 25 تکرار
04
از 08
صندلی کششی

در حالی که ایستاده اید ، یک پا را روی صندلی قرار دهید و به سمت جلو بلند شوید ، خم بسیار کمی را در زانوی پای ایستاده نگه دارید. باید کشش را در جلوی پای ایستاده احساس کنید.
20 تا 30 ثانیه نگه دارید و هر بار سه بار تکرار کنید.

05
از 08
کشش تخت

در امتداد لبه تخت خود دراز بکشید ، بگذارید که نزدیکترین پا به طرف آن آویزان باشد. زانوی دیگر را به درون سینه خود بکشید و بگذارید وزن پا از تخت پایین بیاید.
زانو را به آرامی خم کنید تا کشش در قسمت ران و جلوی باسن بیشتر شود.
20 تا 30 ثانیه نگه دارید و هر بار سه بار تکرار کنید.

06
از 08
کشش جانبی

از یک طرف دراز بکشید و قوزک پای پا را بالای سر خود بگیرید.
زانو را خم کرده و باسن را دراز کنید ، کشش را در قسمت جلوی لگن و ران احساس کنید.
20 تا 30 ثانیه نگه دارید و هر بار سه بار تکرار کنید.
این دو تمرین آخر نه تنها فلكسورهای مفصل ران را دراز می كنید ، بلكه به تقویت گلوت های شما نیز كمك می كنید كه می تواند ضعیف باشد.

07
از 08
پل گلوت

با زانوی خم و پاهای صاف روی پشت خود دراز بکشید. با پاشنه های خود به زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که زانوها ، باسن و شانه ها در یک راست قرار گیرند.
مراقب باشید که کمر خود را در قسمت بالای کم نکنید.
برای 20 تا 25 تکرار برای 3 ست.

08
از 08
مارس پل

باند تمرین (در صورت وجود) را در اطراف پاهای خود قرار دهید و مطابق آنچه در بالا گفته شد ، وارد یک موقعیت پل شوید. هسته خود را درگیر کنید و گلوتهای خود را فعال کنید.
اکنون راهپیمایی متناوب با پاهای خود را در حالی که باسن خود را به موازات کف نگه دارید.
برای 10 تا 15 تکرار در هر طرف برای 3 ست.